A água é essencial para o bom funcionamento do organismo em todos os seus aspectos; por isso, hidratar-se adequadamente é muito importante para quem deseja fazer uma atividade física saudável e ter boa performance.
A hidratação é indispensável em qualquer situação do nosso dia-a-dia, mas durante a prática de exercício físico ela se torna essencial. Durante o exercício, o corpo perde uma grande quantidade de água e alguns eletrólitos (sais minerais) pelo suor, com o objetivo principal de evitar o aumento excessivo da temperatura corporal. A quantidade de suor vai depender de uma série de fatores, incluindo a temperatura ambiente, a umidade relativa do ar, a superfície corpórea e o grau de intensidade da atividade física, podendo em alguns casos chegar a uma perda maior que 1,5 litros por hora.
A ingesta inadequada de líquidos durante o exercício físico pode levar a um quadro de desidratação e em alguns casos a distúrbios eletrolíticos como a hiponatremia (quantidade baixa de sódio no sangue) que levam a uma queda de performance e risco de sérias complicações.
Fazer atividade física com roupas quentes para suar mais, achando que isso ajuda a emagrecer, na verdade, além de ser um conceito totalmente errado, aumenta o risco de desidratação, podendo gerar sérios problemas.
Na prática de esportes a hidratação deve começar com a ingesta de líquidos antes do início das atividades, sendo que em atividades mais intensas ou competições, é interessante a ingesta de cerca de 500 ml de líquidos de 2 a 3h antes, permitindo que o atleta inicie o exercício bem hidratado e que tenha tempo para que o organismo elimine quantidades excedentes. Durante a atividade física, devem ser ingeridos cerca de 400 a 1000 ml de líquidos por hora, através de pequenas ingestas a cada 15 a 20 minutos. O uso de bebidas esportivas como Gatorade pode diminuir o risco de hiponatremia por conter uma pequena quantidade de sódio.
Uma dica para descobrir se você está fazendo uma hidratação correta é pesar-se antes e depois da atividade física, não devendo haver uma grande variação entre as medidas.
A hidratação após o exercício também é muito importante sendo que a ingesta de líquidos deve ser feita independente da sensação de sede, pois o mecanismo que regula a sede pode estar um pouco prejudicado em condições de estresse, principalmente após a participação em alguns tipos de provas.
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Marcelo Ferreira
Nutricionista
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