Hidratação e Exercício Físico

     A água é essencial para o bom funcionamento do organismo em todos os seus aspectos; por isso, hidratar-se adequadamente é muito importante para quem deseja fazer uma atividade física saudável e ter boa performance.

     A hidratação é indispensável em qualquer situação do nosso dia-a-dia, mas durante a prática de exercício físico ela se torna essencial. Durante o exercício, o corpo perde uma grande quantidade de água e alguns eletrólitos (sais minerais) pelo suor, com o objetivo principal de evitar o aumento excessivo da temperatura corporal. A quantidade de suor vai depender de uma série de fatores, incluindo a temperatura ambiente, a umidade relativa do ar, a superfície corpórea e o grau de intensidade da atividade física, podendo em alguns casos chegar a uma perda maior que 1,5 litros por hora.

    A ingesta inadequada de líquidos durante o exercício físico pode levar a um quadro de desidratação e em alguns casos a distúrbios eletrolíticos como a hiponatremia (quantidade baixa de sódio no sangue) que levam a uma queda de performance e risco de sérias complicações.

    Fazer atividade física com roupas quentes para suar mais, achando que isso ajuda a emagrecer, na verdade, além de ser um conceito totalmente errado, aumenta o risco de desidratação, podendo gerar sérios problemas.

    Na prática de esportes a hidratação deve começar com a ingesta de líquidos antes do início das atividades, sendo que em atividades mais intensas ou competições, é interessante a ingesta de cerca de 500 ml de líquidos de 2 a 3h antes, permitindo que o atleta inicie o exercício bem hidratado e que tenha tempo para que o organismo elimine quantidades excedentes. Durante a atividade física, devem ser ingeridos cerca de 400 a 1000 ml de líquidos por hora, através de pequenas ingestas a cada 15 a 20 minutos. O uso de bebidas esportivas como Gatorade pode diminuir o risco de hiponatremia por conter uma pequena quantidade de sódio.

    Uma dica para descobrir se você está fazendo uma hidratação correta é pesar-se antes e depois da atividade física, não devendo haver uma grande variação entre as medidas.

     A hidratação após o exercício também é muito importante sendo que a ingesta de líquidos deve ser feita independente da sensação de sede, pois o mecanismo que regula a sede pode estar um pouco prejudicado em condições de estresse, principalmente após a participação em alguns tipos de provas.





ACE Esportes – Transformando Oportunidades em Saúde e Bem Estar

Marcelo Ferreira

Nutricionista

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Os benefícios do leite - Artigo ACE ESPORTES

O leite é um alimento de grande importância ao ser humano.

   

     O leite é o primeiro alimento que colocamos na boca em nossa vida, possui um alto valor nutritivo, constituindo-se em um alimento complexo que contém água, carboidratos (lactose), gorduras, proteínas (principalmente caseína), minerais e vitaminas em diferentes estados de dispersão.

     Segundo o Regulamento de Inspeção Industrial e Sanitária de Produtos de Origem Animal (RIISPOA), entende-se por leite, sem outra especificação, o produto oriundo da ordenha completa, ininterrupta, em condições de higiene, de vacas sadias, bem alimentadas e descansadas. Existem vários fatores que afetam a composição do leite tais como: espécie, raça, indivíduo, idade da vaca, estágio da lactação, alimentação, estações do ano, estado de saúde da vaca, dentre outros.

     Rico em proteína e cálcio, o leite ajuda a reforçar os músculos, na formação e manutenção do sistema ósseo, na queima de gordura corporal e também ajuda a manter uma boa saúde. Segundo Ministério da Saúde a quantidade de 3 copos de leite desnatado (600 ml) dá conta das necessidades diárias de um adulto, contribuindo para a manutenção da massa óssea e para o processo de contração muscular, além de garantir na musculação um alto rendimento em suas séries. Fonte de aminoácidos essenciais, a proteína do soro do leite auxilia na recuperação muscular. Mas se você não dá conta de tomar os 3 copos de leite recomendados, substitua pelos seus derivados como queijo, iogurtes e coalhadas. Inclua este rico alimento em seu cardápio e garanta esses benefícios.

MARCELO FERREIRA
NUTRICIONISTA
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Artigo: Efeitos positivos e negativos da cafeína.

    Cada vez mais frequente entre praticantes de atividade física, o consumo de algum recurso ergogênico requer acompanhamento médico e nutricional que garanta o uso correto e adequado para evitar efeitos adversos e até mesmo perigosos.

   

    Um dos principais componentes dos ergogênicos mais conhecidos é a cafeína. Que, se administrada em doses adequadas, pode apresentar efeitos benéficos sobre alguns sistemas fisiológicos – destacando-se a memória e o gasto energético. O consumo moderado (200 – 300mg/dia) de cafeína pode:

1) Diminuir a fadiga mental;

2) Aumentar o gasto energético de repouso;

3) Diminuir a sensação de esforço associado à atividade física;

4) Melhorar o desempenho físico, motor e cognitivo;

5) Aumentar a capacidade de concentrar e focar a atenção;

6) Reforçar a memória de curto prazo;

7) Aumentar a capacidade de resolver problemas que requerem raciocínio;

8) Aumentar a capacidade de tomar decisões;

9) Melhorar a coordenação neuromuscular.

    Estudos mostraram que após 20 minutos do consumo de 100 mg de cafeína, indivíduos saudáveis apresentaram aumento da atividade neural em áreas cerebrais associadas com a atenção durante a execução de atividades que exigiam o uso de memória de curto prazo como, por exemplo, armazenar número de telefone por alguns minutos.

 

     Para os homens a ingestão de 200mg de cafeína/dia tende a aumentar o metabolismo basal (e consequentemente o nível de gasto calórico) em 7% ao longo de 3 horas. A cafeína também aumenta a temperatura corporal, o que explica uma parte deste gasto energético.

 

     Finalmente, ela ajuda na mobilização de gorduras e também na oxidação de parte delas. Tanto no homem quanto na mulher, o efeito emagrecedor produzido pela cafeína é maior em indivíduos jovens que nos mais velhos. Os esportistas apresentam um efeito antigordura maior que os indivíduos sedentários.

 

     Entretanto, cabe ressaltar que o consumo excessivo de cafeína pode causar efeitos adversos, como irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia e palpitações no coração.

(Fonte: Portal Nutritotal, 2011)

Marcelo Ferreira

Nutricionista

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Alimentos que podem ajudar a imunidade.



   Entramos na primavera. Mas apesar disso temos convivido com as quatro estações no mesmo dia: calor, frio, sol, chuva, umidade relativa do ar beirando ao deserto!

     Essas variações bruscas (e radicais) de temperatura expõem muito mais nosso corpo à ação de vírus e bactérias, causadoras de infecções e/ou desconfortos dos mais diversos.

     Para quem pratica atividade física em academias, os riscos são maiores em função de dois fatores: o próprio desgaste do organismo gerado pelos exercícios; e a frequência em ambientes fechados e geralmente com alta concentração de pessoas.

     Algumas dicas simples e práticas de alimentação podem ajudar o organismo a preservar a imunidade, garantindo assim sua saúde e bem estar. Eis o que recomendo:

COUVE MANTEIGA

NUTRIENTES: Vitaminas B2, B3, B6, C, E, K, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, zinco; flavonóides; glicosinolatos; fibras.

Os nutrientes da couve são especialmente benéficos para a pele e as membranas celulares, além de incentivar a cicatrização de machucados. A couve é rica em glicosinolatos, fotoquímicos naturais que bloqueiam substâncias cancerígenas, estimulam a desintoxicação equilibram a produção de enzimas e inibem a reprodução das células cancerígenas. Contém ainda flavonoides, benéficos para a circulação sanguínea e para o estímulo à resposta imunológica e fitosteróis, fundamentais para controlar o nível de colesterol no sangue. Além disso, a couve está repleta de vitamina B, que aumenta a energia e a capacidade do sistema imunológico de combater as células invasoras. Contém alto teor de vitamina C, antioxidante e betacaroteno. É também rica em minerais que aumentam a imunidade, inclusive ferro e zinco, e em vitamina K, auxiliar na coagulação sanguínea e na cicatrização.

BRÓCOLIS

NUTRIENTES: Vitaminas B3, B5, C, E, ácido fólico, betacaroteno; cálcio, ferro, zinco, sulforafanos

O consumo de brócolis duas a três vezes por semana pode prevenir doenças cardíacas e resfriados e até mesmo o câncer. Os brócolis são uma verdadeira usina do antioxidante vitamina C, nutriente essencial para a resposta imunológica. Constituem uma ótima fonte de carotenóides, que, ao regular o sistema imunológico, beneficiam o timo, produtor dos linfócitos T. Com alto teor de vitaminas necessárias para a imunidade e a saúde do sistema nervoso, os brócolis contem ainda sulforafanos, poderosos fotoquímicos anticancerígenos que inibem o crescimento de tumores. Ricos em fibras, vitais para a digestão saudável, possuem também propriedades desintoxicantes e hepáticas.

MORANGO

NUTRIENTES: Vitaminas B3, B5, C; flavonoides, ácido elágico, fibras.

Auxiliam a produção de colágeno e ajudam a proteger a elasticidade da pele. Uma porção média de morangos fornece uma quantidade de vitamina C duas vezes maior que a dose diária recomendada para adultos, aumentando a resistência do organismo. Graças ao alto teor de fibras, são ótimos para o coração e para a digestão. Contém ácido elágico fotoquímico anticancerígeno que ajuda a destruir algumas das toxinas contidas na fumaça do cigarro e no ar poluído. Auxiliam o funcionamento do sistema nervoso, combatendo males relacionados ao estresse.

BANANA

NUTRIENTES: Vitaminas B2, B5, B6, C, biotina, magnésio, manganês, potássio, fibras.

A banana contém alto teor de vitaminas do complexo B, necessárias para a produção de energia. Entre elas estão a vitamina B5, que contribui para a formação das células de defesa do sistema imunológico, e B6, auxiliar na eliminação de toxinas. A banana também constitui uma ótima fonte de vitamina C, que fortalece a imunidade, e de manganês, mineral utilizado na produção do antiviral interferon. Além disso, seu teor de fibras e potássio regula os fluidos corporais e a função nervosa.

ARROZ INTEGRAL

NUTRIENTES: Vitaminas B1, B3, ácido fólico, ferro, magnésio, manganês, fosfato, cobre, zinco; carboidratos complexos; fibras; proteínas

O arroz integral é completo de vitaminas do complexo B, fundamentais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso. Suas proteínas ajudam na constituição dos músculos, pele e cabelos. Apresenta alto teor de zinco e outros minerais essenciais, como magnésio, fosfato e cobre que contribuem para aumentar a resistência contra infecções. Rico em fibras é excelente para o sistema digestório e ajuda a reduzir o colesterol – vital para a saúde do coração. È um carboidrato complexo que libera energia aos poucos, sendo excelente para evitar os excessos de fome.

CAMOMILA

NUTRIENTES: Flavonoides, tanino, cumarina, ácido valeriânico.

A camomila contém flavonóides antioxidantes, que combatem os radicais livres e protegem de infecções e doenças. Um desses flavonóides – a quercetina – apresenta propriedades antiinflamatórias e é usada para cuidar do trato digestório. A camomila é levemente sedativa e, quando consumida na forma de chá, pode estimular o sono e acalmar os nervos, permitindo que o sistema imunológico funcione com eficiência.

É a ACE Esportes trabalhando por você e para você.

Autor: Marcelo Ferreira

Nutricionista

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Artigo - O papel do cálcio na atividade física

    

      Os minerais ocupam um importante papel na regulação das reações químicas celulares e na ativação de certas reações responsáveis por liberar energia na síntese de carboidratos, gorduras e no processo anabólico que parte dos aminoácidos. Além disso, atuam como solução no controle do equilíbrio dos fluidos corporais.

     Dentre os minerais o cálcio é o principal atuante na formação da massa óssea; é também essencial para o processo de contração muscular e, por isso, representa um nutriente importante na prática esportiva. A sarcopenia (perda de massa magra) e a osteoporose podem ser desencadeadas pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio tem a função de manutenção e preservação. Dessa forma, o alcance das necessidades diárias de cálcio deve ser estimulado entre atletas e praticantes de atividades físicas em geral.

      A recomendação de ingestão adequada de cálcio é igual para homens e mulheres, e equivale a 1300 mg para mulheres e homens de 9 a 18 anos; 1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg para indivíduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineral são encontradas nos leites e seus derivados.

Marcelo Ferreira

Nutricionista

Fonte: ACE ESPORTES: http://www.aceesportes.com.br/a/index.php?option=com_content&view=article&id=98:o-papel-do-calcio-na-atividade-fisica&catid=34:textos

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